برای آب کردن چربی های موضعی ورزش کنیم

 

• با این که افزایش فعالیت کلی و اضافه کردن ورزش های جدید به برنامه روزانه تان برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن اهمیت دارد، ولی دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم کلید اصلی موفقیت در کاهش وزن شماست. در واقع انتخاب خوراکی های ناسالم یا پرخوری می تواند به سرعت همه زحمات شما در باشگاه را از بین ببرد.

 

آیا کاهش چربی یک بخش از بدن امکان پذیر است؟

تقریبا همه می خواهند بخش هایی خاص از بدن خود را تغییر دهند. کمر، ران ها، باسن و بازوها معمولا مناطقی هستند که افراد تمایل دارند چربی اضافه ذخیره شده در آن ها را بسوزانند. دستیابی به این تغییرات از طریق ورزش و رژیم غذایی زمان و تلاشی طولانی را طلب می کند و راه حلی سریع برای آن وجود ندارد.

از دست دادن چربی هدفمند که با اصطلاح کاهش چربی موضعی spot reduction هم شناخته می شود نوعی ورزش است که برای کاهش چربی مناطقی خاص از بدن استفاده می شود. با این حال این روش بسیار بحث برانگیز است.

این مقاله نگاهی دقیق و علمی به مبحث کاهش وزن موضعی دارد.

کاهش چربی موضعی چیست؟

فرضیه کاهش چربی موضعی مدت زمانی است که در دنیای سلامت و تناسب اندام رو به رشد است با این حال شواهد زیادی برای حمایت از آن وجود ندارد.

کاهش چربی موضعی نوعی ورزش هدفمند است که برای سوزاندن چربی در مناطق خاصی از بدن در نظر گرفته شده است.

یک مثال برای کاهش وزن موضعی، تمرینات عضلات سه سر برای خلاص شدن از تجمع چربی در بازو ها است.

فرضیه هدف قرار دادن بخش هایی خاص از بدن محبوبیت خاصی دارد و باعث می شود افراد به جای کار کردن روی تمام بدن فقط روی بخشی خاص از آن تمرکز کنند.

چربی سوزی با استفاده از این روش به خصوص برای افرادی که در گذشته به سختی کاهش وزن داشته اند یا نتیجه ای از سایر روش ها بدست نیاورده اند، ممکن است مفید باشد.

چرا برخی افراد می خواهند در بخش هایی خاص از بدن کاهش چربی داشته باشند

دلایل بیشماری برای کاهش وزن وجود دارد، از جملمه بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی.

افزایش وزن برخی افراد به صورت متناسب در تمام بدن است در حالی که دیگران در بخش هایی خاص از بدن مثل باسن، ران ها یا شکم دچار افزایش وزن می شوند.

جنس، سن، ژنتیک و شیوه زندگی در افزایش وزن و انباشت چربی در مناطق مختلف بدن نقش دارند.

به عنوان مثال، زنان دارای درصد چربی بالاتری نسبت به مردان هستند که معمولا این چربی در ران ها و باسنشان دخیره می شود به خصوص در طول دوران فرزند آوری.

با این حال در دوران پیش از یائسگی و یائسگی تغییرات هورمونی سبب می شود که تجمع چربی به ناحیه شکمشان منتقل شود.

از سوی دیگر احتمال تجمع چربی در قسمت میانه بدن مردان در تمام طول عمرشان بیشتر است.

افزایش وزن می تواند بسیار ناخوشایند باشد و باعث شود که بسیاری از افراد به دنبال گزینه های ساده تر از رژیم گرفتن و افزایش فعالیتشان باشند. کاهش چربی موضعی به عنوان یک راه سریع کاهش چربی در مناطق دلخواه ترویج می شود. در این روش باور بر این است که کارکردن عضلات در مناطق مشکل دار بهترین روش برای سوزاندن چربی آن قسمت است. با این حال کاهش چربی به این روش کارساز نیست و شواهد علمی کمی برای پشتیبانی از این ادعا وجود دارد.

کاهش چربی موضعی امکان پذیر است؟

گرچه هدف قرار دادن کاهش چربی مناطقی خاص از بدن ایده آل است، فرضیه کاهش چربی موضعی در مطالعات علمی اثبات نشده.

بدن چگونه چربی از دست می دهد

برای درک این که چرا کاهش چربی موضعی نمی تواند موثر باشد باید بدانید بدن چگونه چربی ها را می سوزاند.

چربی در سلول های شما به صورت تری گلیسرید triglycerides ذخیره شده تا بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن ها استفاده کند. تری گلیسرید قبل از این که به عنوان انرژی سوزانده شود باید به بخش های کوچکتری به نام اسید های چرب آزاد free fatty acids و گلیسرول glycerol تجزیه شود تا بتواند وارد جریان خون شود.

در طی ورزش اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول به عنوان سوختی که از تمام قسمت های بدن ( و نه فقط بخشی که در حال انجام ورزش است )  آزاد شده مورد استفاده قرار می گیرند.

گذشته از نحوه سوزاندن چربی در بدن، مطالعات زیادی نشان داده اند که کاهش چربی موضعی بی اثر است.

به عنوان مثال یک مطالعه روی ۲۴ نفر انجام شد که به مدت ۶ هفته فقط تمرینات ورزشی روی شکم را به صورت کامل انجام می دادند ولی در پایان مطالعه کاهش وزنی در چربی شکمی آن ها مشاهده نشد.

مطالعه ای دیگر که روی ۴۰ زن چاق و دارای اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته انجام شد، نشان داد که هیچ تفاوتی بین کاهش چربی شکم در اثر انجام تمرینات مقاومتی روی شکم در مقایسه با رژیم گرفتن بدون انجام ورزش، وجود ندارد.

یک مطالعه با تمرز روی اثربخشی تمرینات مقاومتی بالاتنه هم به نتایج مشابهی رسید. این مطالعه ۱۲ هفت های روی ۱۰۴ شرکت کننده که برنامه تمرینی بالاتنه را به صورت کامل انجام دادند تغییر قابل توجهی در کاهش چربی بازوها مشاهده نکردند. محققان متوجه شدند با وجود کاهش چربی نسبی بعد از اتمام مطالعه این کاهش چربی در تمام بدن بوده است نه روی بازوها که در این دو هفته هدف اصلی تمرینات بوده اند.

با این حال تعداد کمی مطالعه بوده اند که نتایج متناقضی داشتند.

یک مطالعه که روی ۱۰ فر انجام شد، نشان داد کاهش چربی در مناطق نزدیک به ماهیچه هایی که تحت انقباض قرار می گرفته اند، بیشتر بوده است.

مطالعه ای دیگر که اخیرا روی ۱۶ زن انجام شد نشان داد که تمرینات مقاومتی موضعی بعد از نیم ساعت دوچرخه سواری چربی سوزی در مناطق خاصی از بدن را افزایش می دهد.

تفاوت بین کاهش چربی موضعی و انقباض هدفمند عضلات

 

با وجودی که کاهش چربی موضعی به احتمال زیاد در سوزان جربی مناطقی خاص از بدن ناکارآمد است، هدف قرار دادن بخش های مشکل ساز با تقویت عضلات زیرین می تواند نتایج سودمندی داشته باشد.

با این که نمی توانید لزوما بخشی از بدن که چربی از دست می دهد را انتخاب کنید ولی می توانید انتخاب کنید کدام بخش از بدنتان سفت تر و برجسته تر شود.

باید بگوییم که ترکیب انقباض هدفمند عضلات با تمرینات کاردیو ( هوازی )برای سوزاندن چربی ضروری است. درست است که عضلات با تمرینات مقاومتی ( ورزش با وزنه یا وزن بدن ) ، سفت و برجسته می شوند مثلا عضلات شکمی و انحنای باشن ولی این ورزش های نمی تواند مقدار زیادی کالری بسوزاند.

مثلا انجام زیاد ورزش های شکم منجر به قوی تر شدن عضلات شکم خواهد شد ولی تغییر قابل توجهی در آن مشاهده نخواهید کرد مگر این که وزن کلی بدنتان را کاهش دهید. به همین دلیل است که کاردیو، تمرینات کلی بدن و رژیم سالم برای رسیدن به نتیجه دلخواهتان ضرورت دارد.

چگونه مشکل کاهش چربی و برجسته کردن مناطقی خاص از بدن را حل کنیم

روش هایی موثر برای کمک به کاهش چربی و خوش فرم شدن تمام بدنتان وجود دارد. به عنوان مثال ثابت شده تمرینات ورزشی با شدت زیاد که تمام بدن را درگیر کند بیشترین تاثیر در کاهش وزن را دارند.

بهترین تمرینات برای کاهش چربی کلی بدن عبارتند از:

ورش های قلبی عروقی یا کاردیو یا هوازی Cardiovascular exercise تمرینات کاردیو مانند دویدن و دوچرخه سواری از گروه بزرگی از عضلات استفاده می کند و کالری سوزی بالای آن ها به اثبات رسیده است. بویژه در ذوب کردن چربی های مقاوم شکم.

تمرینات اینتروال با شدت بالا High-intensity interval training یا به اختصار HIIT که شامل دوره های کوتاه مدت فعالیت های شدید و بلافاصله یک دوره ریکاوری است. مطالعات نشان داده اند که HIIT در چربی سوزی موثر تر از تمرینات ثابت کاردیو عمل می کنند.

تمرینات کلی بدن: ثابت شده به جای تمرکز روی یک بخش از بدن ، انجام تمرینات کلی بدن مانند بارپی* burpees، کالری سوزی بیشتری داشته و منجر به از دست دادن چربی بیشتر نسبت به ورزش های هدفمند روی عضلات یک بخش است.

* بارپی burpees: ترکیبی از حرکات اسکوات، پلانک، شنا و … است که با جهش همراه است و به صورت متوالی انجام می شود.تمرین بارپی عضلات ران، باسن ، ساق، سرشانه، سینه و عضلات شکمی را درگیر می کند. درگیری مجموعه عضلات بزرگ بدن باعث می شود این تمرین ماهیت ایروبیک نیز داشته باشد و با تکرار های بالا ضربان قلب شما را به شدت بالا می برد. پس علاوه بر اهداف تناسب اندام برای سلامت شما نیز بسیار مفید خواهد بود.

تمرینات ترکیبی: ثابت شده ترکیب تمرینات مقاومتی و ورزش های کاردیو نسبت به تمرکز روی یک نوع ورزش، چربی سوزی موثر تری دارد.

تمرینات شدید: حرکات کل بدن و ورزش های کاردیو در کاهش وزن و فرم دهی بدن تاثیر فوق العاده ای دارند.

اگر توانایی انجام فعالیت های ذکر شده را ندارید راه های موثر دیگری هم برای کاهش وزن وجود دارد. مثلا تمریناتی با شدت کم از جمله شنا و پیاده روی هم تاثیر فوق العاده ای روی کاهش وزن دارند و انجامشان هم آسان است.

رژیم غذایی کلید اصلی کاهش وزن است

با این که افزایش فعالیت کلی و اضافه کردن ورزش های جدید به برنامه روزانه تان برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن اهمیت دارد، ولی دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم کلید اصلی موفقیت در کاهش وزن شماست. در واقع انتخاب خوراکی های ناسالم یا پرخوری می تواند به سرعت همه زحمات شما در باشگاه را از بین ببرد.

مطالعات نشان داده اند که ورزش به تنهایی در کاهش وزن موثر نیست مگر این که با تلاشی آگاهانه برای کنترل مصرف کالری و انتخاب غذای سالم انجام شود.